Веганство представляет собой образ питания, при котором из рациона на 100% исключается любое мясо животных и птиц, а также рыба и морепродукты, в целом поедание любых живых существ (это как оговорка для тех, кто не против употребить в пищу насекомых или скажем, лягушек), а также всех прочих продуктов животного происхождения. Если коротко, то при таком типе питания люди не едят продукты, которые образовались в результате умерщвления живого существа и путём его эксплуатации❌(молоко, мёд, яйца и так далее).
Белок – это основной строительный материал для человеческого организма, поэтому его употребление очень важно и нужно, особенно в настоящее время, так как многие активно поддаются различным физическим нагрузкам, а они в свою очередь повышают необходимость потребления большего количества белковой пищи. Основная доля белка в рационе приходится именно на мясные продукты, но как сказано выше, веганство подразумевает собой отказ от данной еды, а значит, главный источник строительного элемента для мышц – в пролёте и нужно хорошенько поискать что-то достойное на замену. В этой статье разберём продукты растительного происхождения, которые могут поконкурировать с мясом по содержанию белка, а значит – могут стать хорошей основой веганского рациона.
Бобовые
Бобовые – пожалуй, являются самой основной белковой растительной пищей, так как их можно запросто превратить в полноценное самостоятельное блюдо. К группе бобовых мы относим: чечевицу (она бывает красная, зелёная и жёлтая), фасоль, маш, нут и горох. Так, в данных продуктах содержится примерно вот такое количество белка на 100 гр: чечевица – 24,6, фасоль до 24 (зависит от сорта), маш – 23,5, горох – 23,1, нут – 20,1. В данном случае здесь примеры содержания белка в сухом продукте, то есть в том, который подлежит дальнейшей варке.
Для сравнения, в 100 граммах куриного филе содержится примерно 23 грамма белка, говядины – 18,9 гр, свинины – 16 гр, баранины – 15,6 гр, сёмги – 21,6 гр, минтая – 15,9 гр. Как видите, если сравнить, то бобовые вполне могут быть конкурентоспособными в этом случае, так как могут содержать даже больше белка, чем продукты животного происхождения.
Орехи и семечки
Орехи и семечки очень вкусные и при этом не менее питательные, так как помимо белка являются также и источником жиров. Здесь существует великое многообразие и поэтому каждый может найти вкус по себе. Орехи и семена можно употреблять в небольших количествах на перекус, либо добавлять их в салаты, смузи, каши, выпечку, соусы и другие блюда. Поэтому, несмотря на высокую энергетическую ценность, они не могут стать основой рациона. Так, в орешках и семенах разного вида может содержаться такое количество белка на 100 гр: арахис – 25, миндаль – 21, фисташки – 20, кешью – 17,5, фундук – 16, кедровые орешки – 15,6, грецкий орех – 15,2, бразильский орех – 14,3, семена тыквенные – 24,5, семена подсолнечника – 20,7, семена конопли – 20, кунжут – 19,4, семена льна – 18,3, семена чиа – 16,5.
Соевые продукты
Соя – это тоже бобы, но я занесла её в отдельную категорию, так как в чистом виде соя не употребляется, а применяется уже после обработки в виде некоторых продуктов. Цельную сою едят разве что в странах Азии, где этот продукт едят везде и все, и преимущественно в ферментированном виде, при этом она содержит в 100 граммах 35 гр белка.
Из переработанной сои получают соевую муку, сыр тофу, соевое мясо, а также соевое молоко и соевое масло (которое является источником жира, а не белка).
Соевая мука используется для приготовления различной выпечки и содержит 43 грамма белка.
Сыр тофу – это продукт японского происхождения, приготовленный из сои. Сыром он называется по той причине, что способ приготовления напоминает изготовление классического молочного сыра, так как делается путём створаживания белка, только не молочного, а соевого. Тофу можно добавлять в салаты, делать из него сырники, сладкие и несладкие пасты, различные десерты и прочие блюда. На 100 гр классического тофу приходится 12,7 гр белка, шёлкового тофу – 5,6 гр.
Соевое мясо, а также соевый фарш – широко популярные продукты не только в странах Азии но и на дальнем востоке России, так как основная масса сои в стране производится именно там. Из соевого мяса и фарша готовят всевозможные блюда, приправляя их специями и соусами, заменяя им натуральное животное мясо. Перед готовкой его замачивают, чтобы оно набрало объём, а затем приступают к готовке. В 100 граммах соевого мяса или фарша содержится 52 гр белка.
Соевое молоко – один из видов альтернативного молока, не самый популярный, но всё же имеет место быть. Его готовят путём взбивания соевых бобов с водой, при этом в него могут добавляться подсластители. Большим количеством протеина оно не отличается, так как это не цельный продукт, а смесь с большим количеством воды. Белка в соевом молоке содержится примерно 3,3 гр.
Для сравнения, вот вам привычные продукты и количество белка в них на 100 гр: пшеничная мука – 10-11, сыр творожный – 6,1, говядина – 18,9, молоко коровье – 3,3.
Грибы
Грибы любят не все, однако они также являются источником протеина, пусть и в небольших количествах. Они идеально подойдут для того, чтобы дополнить основное блюдо или салат, да и просто так их можно поесть, например маринованные. Вот вам некоторые виды популярных грибов с содержанием белка на 100 гр в сыром виде: шампиньоны – 4,3, белые грибы – 3,7, подосиновики – 3,3, маслята – 2,4, подберёзовик – 2,3, опята – 2,2, грузди – 1,8, сыроежки – 1,7, лисички – 1,6.
Содержание же протеина в сушёных грибах примерно в 7 раз выше. Так сушёные белые грибы содержат примерно 30,5 грамм.
Какао
Здесь ассортимент предельно короткий и ясный, но всё же. На основе какао бобов готовятся такие продукты, как урбеч и какао-порошок, из которого потом делают какао-напиток, горячий шоколад, классический шоколад и добавляют его в различную выпечку и десерты. На 100 гр какао-порошка приходится 24,2 грамма белка, в классическом тёмном шоколаде 6,2 гр, урбече из какао бобов 13 гр. При этом, какао-продукты довольно жирные, особенно урбеч и шоколад, так как их основой является масло какао.
| Наименование продукта | Содержание белка (в граммах) на 100 гр | Общее кбжу на 100 гр |
|---|---|---|
| Чечевица (в сухом виде) | 24,6 г | К 352 /Б 24.6/Ж 1/У 52.7 |
| Фасоль (в сухом виде) | до 24 г (зависит от сорта) | К 280.2 /Б 24/Ж 1.2/У 40.3 |
| Маш (в сухом виде) | 23,5 г | К 300 /Б 23.5/Ж 2 /У 46 |
| Горох колотый (в сухом виде) | 23,1 г | К 364 /Б 23.1/Ж 3.9/У 39.4 |
| Нут (в сухом виде) | 20,1 г | К 309 /Б 20.1/Ж 4.3/У 46 |
| Арахис | 25 г | К 602 /Б 25/Ж 49/У 11.6 |
| Миндаль | 21 г | К 645 /Б 18.6/Ж 57.7/У 16.2 |
| Фисташки | 20 г | К 556/Б 20/Ж 50/У 7 |
| Кешью | 17,5 г | К 572/Б 17.5/Ж 42.5/У 30.5 |
| Фундук | 16 г | К 704/Б 16/Ж 67/У 10 |
| Кедровые орешки | 15,6 г | К 680/Б 15.6/Ж 56/У 28.4 |
| Грецкий орех | 15,2 г | К 654/Б 15.2/Ж 65.2/У 7 |
| Бразильский орех | 14,3 г | К 656/Б 14.3/Ж 66.4/У 4.8 |
| Семена тыквенные | 24,5 г | К 556/Б 24.5/Ж 45.8/У 4.7 |
| Семена подсолнечника | 20,7 г | К 578/Б 20.7 /Ж 52.9/У 3.4 |
| Семена конопли | 20 г | К 429/Б 20/Ж 32.5/У 14 |
| Кунжут | 19,4 г | К 565/Б 19.4/Ж 48.7/У 12.2 |
| Семена льна | 18,3 г | К 534/Б 18.3/Ж 42.2/У 28.9 |
| Семена чиа | 16,5 г | К 512/Б 16.5/Ж 30.7/У 42.1 |
| Соя | 35 г | К 391/Б 35/Ж 17.3/У 17.3 |
| Классический тофу | 12,7 г | К 132/Б 12.7/Ж 6.6/У 5.5 |
| Шёлковый тофу | 5,6 г | К 94/Б 5.6/Ж 4.4/У 8.1 |
| Соевое мясо | 52 г | К 296/Б 52/Ж 1/У 17.6 |
| Соевое молоко | 3,3 г | К 54/Б 3.3/Ж 1.8/У 5.7 |
| Шампиньоны | 4,3 г | К 27/Б 4.3/Ж 1/У 0.1 |
| Подосиновики | 4,1 г | К 22/Б 4.1/Ж 0.7/У 1.8 |
| Белые грибы | 3,7 г | К 34/Б 3.7/Ж 1.7/У 1.1 |
| Маслята | 2,4 г | К 19/Б 2.4/Ж 0.7/У 1.7 |
| Подберёзовик | 2,3 г | К 31/Б 2.3/Ж 0.9/У 3.7 |
| Опята | 2,2 г | К 17/Б 2.2/Ж 1.2/У 0.5 |
| Грузди | 1,8 г | К 16/Б 1.8/Ж 0.5/У 0.8 |
| Сыроежки | 1,7 г | К 15/Б 1.7/Ж 0.7/У 1.5 |
| Лисички | 1,6 г | К 20/Б1.6/Ж 1.1/У 2.2 |
| Какао-порошок | 24,2 г | К 374/Б 24.2/Ж 17.5/У 31.9 |
| Урбеч из какао бобов | 13 г | К 567/Б 13/Ж 53/У 9.5 |
| Тёмный шоколад | 6,2 г | К 539/Б 6.2/Ж 35.4/У 48.2 |
При всём этом мне очень хочется сказать о том, что разнообразие питания – очень важно и просто необходимо для того, чтобы микрофлора кишечника была не скудной, а максимально развитой. Не стоит зацикливаться только на горохе, например. Это не только быстро наскучит, но и может негативно влиять на пищеварение при слишком частом потреблении, особенно в тех случаях, когда пищеварительный тракт уже имеет проблемы. Тогда будет просто неизбежен метеоризм и дискомфорт в желудке и кишечнике. Также рекомендуется насытить рацион большим количеством зелени, фруктов и овощей. Ну и конечно, во всём важен баланс. При таком типе питания, как и при любом другом, необходимо периодически сдавать анализы на содержание общего белка, а также показатели железа (ферритин, трансферритин, сывороточное железо) и B12, это поможет избежать проблем со здоровьем, в частности анемии, которая широко распространена в настоящее время, особенно среди женщин и детей.
