Рейтинг: 5
Калькулятор суточной нормы потребления воды
Вы мало пьёте и хотите восстановить водный баланс в организме? Тогда воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать свою суточную норму воды.
Совместимость витаминов и минералов (таблица)
Совместимость витаминов очень важна для их правильного усвоения и получения максимальной пользы. Для проверки совместимости воспользуйтесь нашей интерактивной таблицей.
Таблица совместимости витаминов и минералов
Если вы планируете принимать моновитамины, то вам обязательно нужно ознакомиться с таблицей их совместимости. Это поможет вам получить максимальный эффект от их использования и не пропивать их впустую.
— Этот значок обозначается в том сочетании, где витамины усиливают действие друг друга. Наведите на значок и узнаете, каким именно образом витамины улучшают эффект друг друга.
— Этот значок обозначается в том сочетании, где витамины не совместимы: нейтрализуют, деактивируют или нарушают усвоение друг друга. Наведите на значок и узнаете, почему эти витамины нельзя сочетать.
| Наименование | А | B1 | B2 | B3 | B4 | B5 | B6 | B7 | B8 | B9 | B12 | B15 | C | D | E | K | P | Железо | Йод | Кальций | Магний | Марганец | Медь | Молибден | Селен | Фосфор | Хром | Цинк |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| А | ||||||||||||||||||||||||||||
| B1 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B2 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B3 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B4 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B5 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B6 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B7 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B8 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B9 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B12 | ||||||||||||||||||||||||||||
| B15 | ||||||||||||||||||||||||||||
| C | ||||||||||||||||||||||||||||
| D | ||||||||||||||||||||||||||||
| E | ||||||||||||||||||||||||||||
| K | ||||||||||||||||||||||||||||
| P | ||||||||||||||||||||||||||||
| Железо | ||||||||||||||||||||||||||||
| Йод | ||||||||||||||||||||||||||||
| Кальций | ||||||||||||||||||||||||||||
| Магний | ||||||||||||||||||||||||||||
| Марганец | ||||||||||||||||||||||||||||
| Медь | ||||||||||||||||||||||||||||
| Молибден | ||||||||||||||||||||||||||||
| Селен | ||||||||||||||||||||||||||||
| Фосфор | ||||||||||||||||||||||||||||
| Хром | ||||||||||||||||||||||||||||
| Цинк | ||||||||||||||||||||||||||||
| | | | | | | | ||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | | | | |||||||||||||||||||||||
| | | | ||||||||||||||||||||||||||
| | | | | | ||||||||||||||||||||||||
| | | | | | | | ||||||||||||||||||||||
| | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||
| | | | | | | | | |||||||||||||||||||||
| | | | | | | | ||||||||||||||||||||||
| | | | | | ||||||||||||||||||||||||
| | | | | | | |||||||||||||||||||||||
| | | | | | | |||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | | | ||||||||||||||||||||||||
| | | | ||||||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | ||||||||||||||||||||||||||
| | | | | | | | ||||||||||||||||||||||
| | | | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | | | ||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||||
| | | |||||||||||||||||||||||||||
| | | | | |||||||||||||||||||||||||
| | | | ||||||||||||||||||||||||||
| | | | | |
Перед применением любых лекарственных препаратов и БАДов требуется рекомендация специалиста. Бесконтрольное их употребление может оказывать пагубное влияние на состояние здоровья.
Суточные дозы не менее важны, чем совместимость. Чтобы быть уверенным в потребляемой дозировке воспользуйтесь нашей таблицей суточной нормы витаминов и минералов.
Подробнее о витаминах: продукты, совместимость, влияние на организм, признаки нехватки
Витамин А (ретинол)
Где содержится:
Морковь, болгарский перец, тыква, батат брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир из печени трески, печень, молоко, яичные желтки, красная икра, чёрная икра.
Как влияет:
Витамин А отвечает за здоровье глаз, поддерживает иммунитет, а также влияет на регенерацию клеток, повышая защитные функции кожи и слизистых.
Признаки нехватки:
Сухость и ороговение кожи, возрастает предрасположенность к гнойничковым заболеваниям кожи, снижение иммунитета, сухость и жжение глаз, а также снижение зрительной функции в темноте.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B (кроме B12), витамин Р, магний, медь, кальций, фосфор, селен, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины С, B15, цинк, железо, йод.- А усиливает действие витамина С как антиоксиданта.
- А способствует лучшему усвоению B15.
- Цинк усиливает действие витамина А.
- А улучшает всасываемость железа.
- Ретинол способствует поглощению йода.
Не сочетается:
Витамины B12, D, E, К.- Витамин E может истощать запасы витамина A в организме.
- Высокое потребление витамина A нарушает всасывание витамина D.
- B12 перестаёт работать в сочетании с витамином А.
- А ухудшает проникновение витамина К в клетки.
Витамин B1 (тиамин)
Где содержится:
Ростки пшеницы, овсянка, пшено, гречка, дрожжи, картофель, цветная капуста, морковь, свекла, тыква, семена и орехи, бобовые культуры, печень, свинина, ржаной хлеб, бурый рис, крольчатина.
Как влияет:
Витамин B1 влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы, работу мышц и нормальную работу нервной системы. Также он важен для нормализации углеводного обмена.
Признаки нехватки:
Бессонница и быстрая утомляемость, нарушение памяти, раздражительность, потеря аппетита, мышечная слабость, апатия.
Нейтральное сочетание:
Витамин А, витамины B9, B15, витамины Р, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин B5, B7, магний.- B1 улучшает усвояемость B5.
- Витамины B1 и В7 усиливают действие друг друга.
- Магний способствует превращению B1 в активную форму.
Не сочетается:
Витамины B2, B3, B4, B6, B12, кальций.- Витамин B2 полностью разрушает B1.
- Витамин B3 полностью разрушает B1.
- В4 подавляет действие витамина В1.
- B6 нейтрализует B1, делая его неактивным.
- B12 нейтрализует B1, делая его неактивным.
- Кальций нарушает усвоение витамина B1.
Витамин B2 (рибофлавин)
Где содержится:
Яйца, творог, сыр, сметана, кефир, молоко, говядина, свинина, крольчатина, курица, гречка, овсянка, шпинат, зелёный горошек, рыба, цветная капуста, зелёный лук, укроп.
Как влияет:
Витамин B2 необходим для здоровья глаз и иммунной системы. Также он обеспечивает ткани кислородом и участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Признаки нехватки:
Сухость кожи, шелушение крыльев носа и губ, вялость, бессонница, выпадение волос, снижение остроты зрения, проблемы с пищеварением.
Нейтральное сочетание:
Витамин А, витамины B4, B7, B15, Р, С, D, E, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B3, B5, B6, B9, витамин К, железо, магний, цинк.- Витамин B2 активирует B3.
- Витамин B2 улучшает усвояемость B5.
- Витамин B2 активирует B6.
- Витамин B2 активирует B9.
- Витамин B2 активирует действие витамина К.
- Витамин B2 улучшает всасывание железа.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
- Витамин B2 усиливает действие цинка.
Не сочетается:
Витамины B1, B12, кальций, медь.- Витамин B2 полностью разрушает B1.
- Витамин B2 деактивирует B12.
- Кальций ухудшает всасывание B2.
- Медь замедляет активность витамина B2.
Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)
Где содержится:
Говяжье мясо и субпродукты, баранина, телятина, рис, пшено, гречка, овсянка, кофе, сельдь, морковь, яблоки, ржаной хлеб, подсолнечные семечки.
Как влияет:
Никотиновая кислота участвует в обмене белков, жиров и углеводов, снижает уровень глюкозы в крови, оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает состояние центральной нервной системы.
Признаки нехватки:
Головокружения, мигрень, раздражительность, депрессия, неустойчивость при ходьбе, дерматиты.
Нейтральное сочетание:
Витамин А, витамины B4, B5, B6, B9, B15, P, C, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, селен, йод, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B2, магний, хром, цинк.- Витамин B2 активирует действие B3.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
- Витамин B3 способствует лучшему усвоению хрома.
- Цинк благоприятно воздействует на активность B3.
Не сочетается:
Витамин B1, B12.- B3 полностью разрушает витамин B1.
- B3 деактивирует B12.
Витамин B4 (холин)
Где содержится:
Яичные желтки, сыр, творог, печень.
Как влияет:
Способствует расщеплению жиров, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
Признаки нехватки:
Раздражительность, ухудшение работы печени, расстройство желудка, повышение артериального давления, нарушение естественной скорости роста, а именно его снижение.
Нейтральное сочетание:
Витамины B2, B3, B6, B15, P, C, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины А, B5, B9, B12, D, E, K, магний.- B4 способствует полному всасыванию витамина А.
- Витамин B5 способствует лучшему усвоению B4.
- Витамин B9 способствует лучшему усвоению B4.
- Витамин B12 способствует лучшему усвоению B4.
- B4 способствует полному всасыванию витамина D.
- B4 способствует полному всасыванию витамина E.
- B4 способствует полному всасыванию витамина K.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
Витамин B1.- B4 подавляет действие витамина B1.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Где содержится:
Мясо, бобовые культуры, яйца, молоко, грибы, жирная рыба, батат, авокадо, подсолнечные семечки, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек, чеснок, помидоры, морковь.
Как влияет:
Витамин B5 снижает уровень холестерина, участвует в синтезе жиров и необходим для выработки гормонов надпочечников.
Признаки нехватки:
Усталость, мигрень, бессонница, мышечные судороги, апатия, низкий уровень сахара в крови.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, B3, B6, B12, B15, P, D, E, K, железо, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B1, B2, B4, B7, B9, B12, С, магний.- B1 улучшает усвояемость B5.
- B2 улучшает усвояемость B5.
- B5 помогает усваиваться B4.
- B5 и B7 усиливают действие друг друга.
- B5 помогает усваиваться B9.
- Витамины B12 и B5 хорошо дополняют действие друг друга.
- B5 улучшает всасывание витамина С.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
Медь.- Медь снижает активность B5.
Витамин B6 (пиридоксин)
Где содержится:
Фундук, грецкие орехи, белокочанная капуста, клубника, апельсины, батат, картофель, пшеничные отруби, тунец, брокколи, говядина, субпродукты.
Как влияет:
Повышает работоспособность мозга, улучшает память, участвует в кроветворении и снабжает клетки глюкозой. Способствует нормальному функционированию и расслаблению мышц.
Признаки нехватки:
Мышечные судороги, сонливость, слабость, выпадение волос, отёчность, покалывание конечностей.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, P, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден. Витамины группы B (кроме B2, B7, B9).
Усиление эффекта:
Витамины B2, B7, K, магний, кальций.- B2 помогает активировать B6.
- B6 и B7 усиливают действие друг друга.
- Витамин K и B6 способствуют лучшему усвоению друг друга.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
- B6 улучшает усвоение кальция.
Не сочетается:
Витамины B1, B9, B12, цинк.- Витамин B6 тормозит активность B1.
- Витамин B6 увеличивает потребность в B9 и наоборот.
- B12 полностью разрушает витамин B6.
- Витамин B6 увеличивает потребность в цинке.
Витамин В7 (биотин)
Где содержится:
Огурцы, белокочанная и цветная капуста, бананы, авокадо, клюква, малина, соевые бобы.
Как влияет:
Участвует в синтезе гемоглобина, обмене белков, влияет на скорость роста волос, способствует синтезу коллагена, а также необходим для нормального функционирования щитовидной железы.
Признаки нехватки:
Ухудшение цвета лица, ломкость и истончение волос, повышенная усталость, эмоциональная неустойчивость, снижение аппетита, шелушение кожи.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, B2, B3, B4, B15, Р, С, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B1, B5, B6, B9, B12, магний.- Витамин B1 и B7 усиливают действие друг друга.
- Витамин B5 и B7 усиливают действие друг друга.
- Витамин B6 и B7 усиливают действие друг друга.
- Витамин B9 и B7 усиливают действие друг друга.
- Витамин B12 и B7 усиливают действие друг друга.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
-- -
Витамин B8 (Инозит, инозитол, инозитдроретинол)
Где содержится:
Бобовые культуры, цитрусы, кунжут, говяжьи субпродукты.
Как влияет:
Нормализует уровень стресса, снижает уровень холестерина в крови, снимает усталость глаз, снижает утомляемость и повышает работоспособность.
Признаки нехватки:
Запоры, выпадение волос, раздражительность, повышенная утомляемость, ухудшение внешнего вида кожи, некачественный сон.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, Р, C, D, K, железо, цинк, медь, кальций, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины группы B (кроме B4 и B9), витамины B4, B9, Е.- B8 в сочетании с прочими витаминами группы B усиливают друг друга.
- B8 и B4 в сочетании образуют лецитин.
- B8 и B9 вместе положительно воздействуют на репродуктивную систему у женщин.
- B8 способствует усилению витамина E.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
-- -
Витамин B9 (Фолиевая кислота)
Где содержится:
Салат, капуста, шпинат, брокколи, мука грубого помола, цитрусы, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя, спаржа, бобовые культуры.
Как влияет:
Поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в создании яйцеклеток и нормализации менструального цикла, способствует нормализации уровня сахара в крови, участвует в процессе деления клеток.
Признаки нехватки:
Усталость, слабость, раздражительность, появление одышки, бледность кожных покровов, шум в ушах, снижение или отсутствие аппетита, быстрая утомляемость.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, B1, B3, B15, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B2, B4, B5, B7, B12, С, Р, магний.- B2 активирует B9.
- B9 способствует лучшему усвоению B4.
- B5 ускоряет усвоение B9.
- Витамин B9 и B7 усиливают действие друг друга
- B9 и B12 работают только вместе, недостаток одного из них приводит к дефициту второго.
- Витамин С способствует оптимальному содержанию B9 в организме.
- B9 работает лучше при сочетании с витамином Р.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
Витамин B6, цинк.- Витамин B6 увеличивает потребность в B9 и наоборот.
- Цинк и B9 в комплексе нарушают всасываемость друг друга.
Витамин B12 (Цианокобаламин)
Где содержится:
Все виды мяса и субпродукты, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца.
Как влияет:
Участвует в синтезе ДНК и образовании эритроцитов, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.
Признаки нехватки:
Усталость, сонливость, онемение конечностей, нарушение работы пищеварительной системы, потеря аппетита.
Нейтральное сочетание:
Витамины B5, Р, D, K фосфор, цинк, селен, йод, хром
Усиление эффекта:
Витамины B4, B5, B7, B9, B15, кальций, магний.- B12 способствует лучшему усвоению B4.
- Витамины B5 и B12 хорошо дополняют действие друг друга.
- B12 и B7 усиливают действие друг друга.
- B9 и B12 работают только вместе, недостаток одного из них приводит к дефициту второго.
- B15 в комплексе с витамином B12 регулирует биохимические процессы внутри клеток.
- Кальций усиливает всасывание витамина B12.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
Витамины А, B1, B2, B3, B6, С, Е, железо, медь, марганец, молибден.- Витамины А деактивирует B12.
- B12 нейтрализует B1, делая его неактивным.
- B2 деактивирует витамин B12.
- B3 деактивирует витамин B12.
- B12 полностью разрушает витамин B6.
- Витамин С нейтрализует B12 и препятствует его усвоению из пищи.
- Витамин Е деактивирует B12.
- Железо деактивирует B12.
- Медь деактивирует B12.
- Марганец деактивирует B12.
- Молибден ухудшает синтез B12.
Витамин B15 (Пангамовая кислота)
Где содержится:
Кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки, пивные дрожжи, арбуз, дыня, печень, бурый рис, орехи.
Как влияет:
Стимулирует работу надпочечников и печени, способствует усвоению тканями кислорода, участвует в выработке фосфолипидов, защищает печень, способствует нормализации артериального давления, повышает выносливость к физическим нагрузкам.
Признаки нехватки:
Частые переутомления, сонливость, апатия, нарушение работы сердца, раннее старение кожи, нарушение работы печени и надпочечников.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B (кроме B12). Витамины Р, D, K, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден
Усиление эффекта:
Витамины А, B12, С, Е, магний.- Витамины А способствует лучшему усвоению B15
- B15 в комплексе с витамином B12 регулирует биохимические процессы внутри клеток.
- B15 в сочетании с витамином С работает как антиоксидант и защищает клетки от окисления.
- Витамин E способствуют лучшему усвоению B15.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
Не сочетается:
-- -
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Где содержится:
Цитрусы, шиповник, киви, черная смородина, болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки.
Как влияет:
Участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа, способствует укреплению иммунитета, защищает от свободных радикалов.
Признаки нехватки:
Ослабление иммунитета, быстрая утомляемость, кровоточивость дёсен, ухудшение памяти, снижение концентрации внимания.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B (кроме B5, B9, B12). Витамины D, K, магний, фосфор, цинк, селен, йод, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины А, B5, B9, Р, Е, железо, кальций, хром.- Витамины А усиливает действие витамина С.
- B5 улучшает всасывание витамина С.
- Витамин С способствует оптимальному содержанию B9 в организме.
- Витамин Р и витамин С усиливают действие друг друга.
- Витамин E усиливает действие витамина С.
- Витамин C улучшает всасывание железа из растительной пищи.
- Витамин С улучшает усвоение кальция.
- Витамин С способствует лучшему усвоению хрома.
Не сочетается:
Витамин B12, медь.- Витамин С нейтрализует B12 и препятствует его усвоению из пищи.
- Большие дозы витамина С способствуют снижению концентрации меди в организме.
Витамин D (Кальциферол)
Где содержится:
Рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, солнце.
Как влияет:
Повышает иммунитет, регулирует свёртываемость крови, помогает усваиваться кальцию, обеспечивая здоровое строение и прочность костей и зубов.
Признаки нехватки:
Хрупкие кости, шатающиеся зубы, регулярное появление кариеса, потеря аппетита, мышечные судороги, ослабление иммунитета.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B. Витамины P, С, железо, медь, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин K, магний, кальций, фосфор, цинк.- Витамин K улучшает всасывание витамина D.
- Магний необходим для превращения витамина D в активную форму.
- Витамин D помогает правильно усваиваться кальцию.
- Витамин D повышает всасывание фосфора.
- Цинк способствует улучшению всасывания витамина D.
Не сочетается:
Витамины A, E.- Высокое потребление витамина A нарушает всасывание витамина D.
- Витамин Е плохо усваивается при сочетании с витамином D.
Витамин Е (Токоферол)
Где содержится:
Растительные масла, орехи и семечки, отруби, облепиха, сливочное масло, шпинат, авокадо.
Как влияет:
Предупреждает появление тромбозов, способствует повышению эластичности стенок сосудов, улучшает регенерацию и цвет кожи, играет важную роль в состоянии репродуктивной системы.
Признаки нехватки:
Сухость кожи, появление ранних признаков старения и пигментации, сбои менструального цикла.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы В (кроме В12). Витамин Р, кальций, фосфор, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B15, С, селен.- Витамин Е способствует лучшему усвоению B15.
- Витамин Е усиливает действие витамина С.
- Витамин Е усиливает действие селена.
Не сочетается:
Витамины A, В12, D, K, железо, магний, медь, цинк.- Витамин E может истощать запасы витамина A в организме.
- Витамин Е деактивирует B12.
- Е плохо усваивается при сочетании с витамином D.
- Е ухудшает проникновение витамина К в клетки.
- Железо окисляет и деактивирует витамин Е.
- Магний снижает усвояемость витамина Е.
- Медь снижает усвояемость витамина Е.
- Цинк снижает усвояемость витамина Е.
Витамин К (Филлохинон, менахинон)
Где содержится:
Пряные травы, квашеная капуста, шпинат, соевые бобы, брокколи, шиповник, кукуруза, горох, фасоль, пшеничные отруби.
Как влияет:
Способствует правильному усвоению кальция, нормальной работе иммунной системы, регулирует свёртываемость крови, регулирует уровень глюкозы в крови.
Признаки нехватки:
Кровотечения неясной этиологии, хрупкость костей.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы В (кроме В2). Витамины Р, С, E, железо, магний, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин В2, B6, витамин D, кальций, фосфор.- Витамин B2 активирует действие К.
- Витамин B6 и K способствуют лучшему усвоению друг друга.
- Витамин K улучшает всасывание витамина D.
- Витамин К способствует улучшению действия кальция.
- Витамин K и фосфор хорошо взаимодействуют вместе.
Не сочетается:
Витамины А, Е.- A ухудшает проникновение витамина К в клетки.
- Витамин E ухудшает проникновение К в клетки.
Витамин Р (Рутин)
Где содержится:
Черноплодная рябина, вишня, жимолость, цитрусы, виноград.
Как влияет:
Улучшает кровообращение, повышает гибкость сосудов, способствует повышению устойчивости организма к аллергенам, снижает внутриглазное давление.
Признаки нехватки:
Отёчность, кровоточивость дёсен и носовые кровотечения, боль в ногах, появления синяков без этиологии.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, D, K, железо, магний, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден. Витамины группы B (кроме B9).
Усиление эффекта:
Витамины B9, С, Е.- Витамин B9 работает лучше при сочетании с Р.
- Витамин Р и витамин С усиливают действие друг друга.
- Витамин Е работает лучше при сочетании с Р.
Не сочетается:
-- -
Железо
Где содержится:
Говядина, баранина, субпродукты, гречка, чечевица, пшеничные отруби, шпинат, яблоки.
Как влияет:
Транспортирует кислород к органам, способствует здоровому энергетическому обмену.
Признаки нехватки:
Слабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружения.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B (кроме B2, B12). Витамины Р, D, K, фосфор, селен, йод, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины А, B2, С, молибден.- Витамин А улучшает всасываемость железа.
- Витамин B2 улучшает всасывание железа.
- Витамин C улучшает всасывание железа из растительной пищи.
- Молибден способствует усвоению железа.
Не сочетается:
Витамины В12, Е, магний, медь, кальций, цинк, хром, марганец.- Железо деактивирует B12.
- Железо окисляет и деактивирует витамин Е.
- Магний нарушает усвоение железа.
- Железо мешает усвоению меди.
- Кальций нарушает усвоение железа.
- Цинк нарушает усвоение железа.
- Хром нарушает усвоение железа.
- Избыток железа нарушает усвоение марганца.
Йод
Где содержится:
Морская рыба и морепродукты, йодированная соль, морская капуста, говяжья печень, молоко, яйца.
Как влияет:
Ускоряет регенерацию тканей, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы.
Признаки нехватки:
Длительная усталость, ослабленный иммунитет, отёчность, увеличение веса, нарушение менструального цикла, помутнение сознания, низкая концентрация внимания.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы В, Р, С, D, Е, K, железо, магний, фосфор, хром, молибден
Усиление эффекта:
Витамин A, медь, цинк, селен.- Ретинол способствует поглощению йода.
- Медь поддерживает нормальный обмен йода.
- Цинк влияет на нормализацию обмена йода.
- Йод и селен работают вместе, дефицит селена нарушает работу йода.
Не сочетается:
Кальций, марганец.- Избыток кальция снижает усвоение йода.
- Избыток марганца нарушает усвояемость йода.
Кальций
Где содержится:
Молочные продукты, сыр, орехи, соевые бобы.
Как влияет:
Нормализует артериальное давление, составляет основу костей и зубов, принимает участие в работе кровеносной системы.
Признаки нехватки:
Ломкость волос и ногтей, кариес, хрупкость зубов, болезни костей.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В (кроме В1, B2, В6, В12), Р, Е, медь, селен, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины B6, B12, С, D, K, магний, фосфор.- B6 улучшает усвоение кальция.
- Кальций усиливает всасывание витамина B12.
- Витамин С улучшает усвоение кальция и хрома.
- Витамин D помогает правильно усваиваться кальцию.
- Витамин К способствует улучшению действия кальция.
- Магний способствует усвоению кальция.
- Фосфор и кальций хорошо работают в балансе, но избыток кальция снижает концентрацию фосфора.
Не сочетается:
Витамин В1, B2, железо, цинк, йод, хром, марганец.- Кальций нарушает усвоение витамина B1.
- Кальций ухудшает всасывание B2.
- Кальций нарушает усвоение железа.
- Высокое потребление цинка снижает всасывание кальция.
- Избыток кальция снижает усвоение йода.
- Избыток кальция приводит к дефициту хрома.
- Избыток кальция провоцирует дефицит марганца.
Магний
Где содержится:
Салат, болгарский перец, пшеничные отруби, орехи, соевые бобы, фасоль, бананы, тёмный шоколад и какао.
Как влияет:
Способствует расслаблению мышц, нормализует сердечный ритм, снижает уровень стресса, регулирует уровень сахара в крови и нормализует артериальное давление.
Признаки нехватки:
Тревожность, раздражительность, бессонница, мышечные судороги, депрессия, головные боли.
Нейтральное сочетание:
Витамины Р, С, D, K.
Усиление эффекта:
Витамины группы B, D, кальций.- Магний способствует усвоению витаминов группы B.
- Магний необходим для превращения витамина D в активную форму.
- Магний способствует усвоению кальция.
Не сочетается:
Витамин Е, железо, фосфор, цинк, медь.- Магний снижает усвояемость витамина Е.
- Магний нарушает усвоение железа.
- Избыток магния снижает концентрацию фосфора.
- Цинк нарушает всасывание магния.
- Магний способствует выведению меди из организма.
Марганец
Где содержится:
Зародыши пшеницы, овёс, отруби, орехи, шоколад и какао, семена, шпинат, бобовые культуры.
Как влияет:
Влияет на обмен белков, жиров и углеводов, нормализует уровень холестерина, стимулирует работу инсулина.
Признаки нехватки:
Анемия, сахарный диабет 2 типа, нарушение работы щитовидной железы, дерматиты.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В, Р, С, D, Е, K, магний, цинк, селен, хром, молибден.
Усиление эффекта:
-- -
Не сочетается:
Витамин B12, железо, кальций, фосфор, йод.- Марганец деактивирует B12.
- Избыток железа нарушает усвоение марганца.
- Избыток кальция провоцирует дефицит марганца.
- Избыток фосфора нарушает усвоение марганца.
- Избыток марганца нарушает усвояемость йода.
Медь
Где содержится:
Говяжья печень, какао, мясо, бобовые культуры, лосось, авокадо, гречка, орехи, ржаной хлеб.
Как влияет:
Способствует выработке пигмента кожи и волос, участвует в образовании эритроцитов и производстве коллагена.
Признаки нехватки:
Вялость, снижение концентрации внимания, ухудшение зрения, появление ранней седины и морщин.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В (кроме В2, В5, В12), Р, D, K, кальций, фосфор, хром, марганец.
Усиление эффекта:
Йод.- Медь поддерживает нормальный обмен йода.
Не сочетается:
Витамины В2, В5, В12, С, Е, железо, цинк, молибден, селен, медь.- Медь замедляет активность витамина B2.
- Медь снижает активность B5.
- Медь деактивирует B12.
- Большие дозы витамина С способствуют снижению концентрации меди в организме.
- Медь снижает усвояемость витамина Е.
- Железо мешает усвоению меди.
- Цинк снижает всасывание меди.
- Селен способствует выведению меди из организма.
- Магний способствует выведению меди из организма.
Молибден
Где содержится:
Бобовые культуры, зерновые культуры, говяжьи субпродукты, дыня, абрикос, салат, шпинат.
Как влияет:
Отвечает за выведение серы из организма, участвует в синтезе аминокислот, улучшает усвоение железа.
Признаки нехватки:
Анемия, сахарный диабет 2 типа, нарушение работы щитовидной железы, дерматиты.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В (кроме В12), Р, С, D, Е, K, магний, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец.
Усиление эффекта:
Железо.- Молибден способствует усвоению железа.
Не сочетается:
Витамин В12, медь.- Молибден ухудшает синтез B12.
- Избыток меди провоцирует выделение молибдена с желчью.
Селен
Где содержится:
Бразильские и грецкие орехи, рыба и морепродукты, семечки, мясо, творог, яйца, зелёный горошек.
Как влияет:
Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, защищает организм от токсинов.
Признаки нехватки:
Длительная усталость, ослабленный иммунитет, снижение остроты зрения, болезненные ощущения в мышечных тканях, поражение кожи высыпаниями.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В, Р, С, D, K, железо, магний, кальций, фосфор, хром, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин Е, йод, цинк.- Витамин Е усиливает действие селена.
- Йод и селен работают вместе, дефицит селена нарушает работу йода.
- Селен и цинк лучше усваиваются вместе.
Не сочетается:
Медь.- Селен способствует выведению меди из организма.
Фосфор
Где содержится:
Говядина, свинина, курица, индейка, тунец, белая рыба, молочные продукты, яйца, бобовые культуры.
Как влияет:
Участвует в производстве энергии, влияет на рост костной ткани, поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
Признаки нехватки:
Хрупкие кости, кариес, мышечная слабость, помутнение сознания, мышечные судороги.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы B. Витамины Р, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин D, витамин K, кальций.- Витамин D повышает всасывание фосфора.
- Витамин K и фосфор хорошо взаимодействуют вместе.
- Фосфор и кальций хорошо работают в балансе, но избыток кальция снижает концентрацию фосфора.
Не сочетается:
Магний, марганец.- Избыток фосфора нарушает усвоение марганца.
- Избыток магния снижает концентрацию фосфора.
Хром
Где содержится:
Все виды рыбы, морепродукты, мясо утки, говяжья печень, помидоры, свёкла, перловка, брокколи.
Как влияет:
Ускоряет липидный обмен, способствуя сжиганию жира, участвует в ускорении роста и регенерации тканей, помогает работе щитовидной железы.
Признаки нехватки:
Высокий уровень холестерина, раздражительность, выпадение волос, лишний вес, преддиабет.
Нейтральное сочетание:
Витамины А, группы В (кроме B3), Р, D, Е, K, магний, медь, фосфор, селен, йод, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамин B3, C.- Витамин B3 способствует лучшему усвоению хрома.
- Витамин С способствует лучшему усвоению хрома.
Не сочетается:
Железо, кальций, цинк- Хром нарушают усвоение железа.
- Избыток кальция приводит к дефициту хрома.
- Избыток цинка мешает усвоению хрома.
Цинк
Где содержится:
Морепродукты, орехи и семена, какао и тёмный шоколад, мясо.
Как влияет:
Участвует в метаболизме витамина Е, регулирует выработку мужских половых гормонов, стимулирует работу тимуса, стимулирует повышение защитных функций иммунитета.
Признаки нехватки:
Выпадение волос, сухость кожи, слабый иммунитет, нарушение работы гормональной системы у мужчин.
Нейтральное сочетание:
Витамины группы В (кроме В2, В6). Витамины Р, С, K, фосфор, йод, марганец, молибден.
Усиление эффекта:
Витамины А, В2, В3, D, селен, йод.- Цинк усиливает действие витамина А.
- Витамин B2 усиливает действие цинка.
- Цинк благоприятно воздействует на активность B3.
- Цинк способствует улучшению всасывания витамина D.
- Цинк влияет на нормализацию обмена йода.
- Цинк и селен лучше усваиваются вместе.
Не сочетается:
Витамины B6, В9, Е, железо, магний, медь, кальций, хром.- Витамин B6 увеличивает потребность в цинке.
- Цинк и B9 в комплексе нарушают всасываемость друг друга.
- Цинк снижает усвояемость витамина Е.
- Цинк нарушает усвоение железа.
- Цинк нарушает всасывание магния.
- Цинк снижает всасывание меди.
- Высокое потребление цинка снижает всасывание кальция.
- Избыток цинка мешает усвоению хрома.
Часто задаваемые вопросы
Рекомендуем другие наши инструменты
Гликемический индекс продуктов
Если вы следите за питанием и хотите получать от пищи максимальную пользу и насыщение, то вам обязательно пригодится таблица гликемического индекса продуктов. Просто найдите в ней нужные продукты и научитесь поддерживать уровень сахара в крови в норме.
Калькулятор уксуса
Если вам нужно изменить концентрацию уксуса, то воспользуйтесь нашим калькулятором. Исходя из ваших данных, он определит точные пропорции воды и кислоты, которые образуют нужную концентрацию.
Суточная норма витаминов и минералов
Режим дозирования витаминов и минералов очень важен при восполнении дефицитов. Чтобы узнать суточную норму витаминов и минералов по физиологическим признакам, воспользуйтесь нашей таблицей.
Рандомайзер | генератор рецептов
Не знаете, что приготовить покушать? Тогда используйте генератор блюд, который моментально предложит вам полноценное меню на каждый день.
Калькулятор калорий
Здесь вы можете рассчитать вашу индивидуальную суточную норму калорий, согласно данным о вашем весе, росте и физической активности.
Таблица мер и весов продуктов
Если у вас под руками не оказалось кухонных весов, то вы всегда можете обратиться к этой таблице, чтобы узнать, какое количество того или иного продукта помещается в стаканах и ложках. Значения в таблице приблизительные и могут немного меняться в зависимости от состояния продуктов.
Список покупок | Шопинг лист
Здесь вы можете составить свой собственный онлайн-список покупок, состоящий из нужных вам товаров, который заменит вам рукописные бумажные записки и будет всегда с собой.
Калькулятор индекса массы тела
Здесь вы можете определить ваш индекс массы тела, который определяет степень избыточного или недостаточного веса, а также его норму, согласно данным о вашем весе и росте.
Здравствуйте. Не могли бы вы опубликовать ссылки на исследования и на источники, которыми пользовались при составлении статьи? Таблица содержит некоторую недостоверную информацию.
Здравствуйте, какую недостоверную информацию?
Например “Магний нарушает усвоение витамина B1”. Это не так. Более того Магний и витамин B1 рекомендуется принимать вместе. Источник: “Thiamine and Magnesium Should Be Supplemented Together” Elliot Overton
В таблице много других несостыковок. Поэтому хочу попросить вас поделиться источниками и ссылками на исследования, которыми вы пользовались при составлении таблицы.
Здравствуйте, Ден. Магний необходим витамину В1, чтобы перейти в активную форму именно в печени. В случае, если мы принимаем магний отдельно, так как магний в кишечнике мешает раствориться В1, и систематически принимаем, то в печени так или иначе будут ионы магния, которые и помогут В1 стать метаболитом. Согласны?
Можно ссылку на исследование, которое это подтверждает? В исследованиях выше, что я предоставил нету такой информации.
Здравствуйте, к сожалению, не получил от вас ответа. Вы выдумали эту таблицу или у вас есть ссылки на исследования, которыми вы руководствовались при её составлении? В частности, прошу предоставить ссылки на исследования, подтверждающие тезис вашей таблицы “Магний нарушает усвоение витамина B1” и что их нельзя/не рекомендуется принимать вместе.
Здравствуйте, информация в таблице была скорректирована. Спасибо.
Таблица подходящая для использования, всё как нужно. 👍
Спасибо. Пользуйтесь с удовольствием😊
Спасибо! Очень удобная таблица. Было бы прекрасно, если вы добавите в описание в какое время суток лучше принимать, плюс с пищей, в промежутках или натощак.
Здравствуйте. Витамин К усиливает действие витамина Д, но в вашей таблице они нейтральны друг другу ?
Здравствуйте. Действительно, мы заметили, что забыли указать эти данные. Информацию уже исправили 🙂
Отличный инструмент! Спасибо 🙂
Пользуйтесь на здоровье😊
У вас есть не только суточные нормы, но ещё и совместимость?! Безмерно вас благодарю за эти таблицы, для меня очень актуально и полезно, так как часто покупаю бады. Буду рекомендовать ваши статьи своим знакомым!
Рада, что наши таблицы оказались полезными для Вас😊
Извините, телеграмм нашла, спасибо! У меня вопрос, откуда у вас такие познания в витаминах? На сайте выложены дипломы парикмахера, курсов нутрициолога вы не проходили? Тогда как вы смогли так хорошо и полно рассказать про витамины?
Здравствуйте. Курсы нутрициолога пока не проходила. Информацию о витаминах изучала из зарубежных медицинских источников. Информация носит ознакомительный характер, я не призываю к бесконтрольному приёму БАДов и витаминов.
Диана, здравствуйте! Очень давно ищу такую полную информацию! Есть ли у вас телеграмм, инстаграмм?Хотелось бы на вас подписаться. Проводите ли вы какие-либо курсы по нутрициологии? или консультации.
Спасибо за инструмент
Приятного пользования😊
Уважаемая Диана! Мне очень понравилась Ваша статья!
Конечно, информации на эту тему предостаточно, но у Вас это получилось очень интересно, грамотно и познавательно!
Особенно мне понравилась таблица совместимости витаминов. Также интересно подано наличие разных витаминов в тех или иных продуктах.
Сохранила в закладках! Спасибо!
Спасибо за обратную связь🙂Рада, что таблица оказалась полезной и понравилась Вам😊
Здравствуйте, Диана😊 Таблица совместимости витаминов и минералов очень познавательная и удобная! Меня интересовали витамины группы В, посмотрела таблицу, почитала инфу под ней, нашла всё нужное. И хотелось бы попросить, добавьте пожалуйста витамин B8, очень хочется и о нём все узнать🤗
Здравствуйте🙂 Рада, что таблица о совместимости витаминов была полезной для Вас. Мы учли ваши пожелания и добавили в неё витамин B8, теперь можете изучить информацию и о нём. Спасибо за обратную связь😊